Parecería ridículo hablar de obesidad en una revista latinoamericana donde casi la mitad de la población, aproximadamente 213 millones de personas, son pobres. De éstas, unos 98 millones de personas (19,4% de la población) se encuentran en situación de pobreza extrema o indigencia, es decir, viven con menos de un dólar al día.

Sin embargo, aunque parezca una paradoja, varios estudios de la Organización Panamericana de la Salud alertan de que la obesidad se extiende también entre los pobres. Hay varios factores que motivan este padecimiento entre los necesitados, el principal, según varios autores es la comida basura -el "junk food". Junto con la globalización no sólo expande el intercambio de información, también los malos hábitos, en este caso, de alimentación. Los estadounidenses son los reyes de este tipo de comida insalubre y ya la obesidad alcanza proporciones de epidemia en ese país.

En Estados Unidos como promedio se gasta el 9.7% del ingreso familiar en comida, es la menor proporción en comparación con cualquier otro país. Sin embargo no es una coincidencia que tenga el mayor porcentaje que cualquier otra nación en gastos médicos (16%). Toda esa comida basura los engorda y enferma. Es dañina para la salud y el medio ambiente. Está llena de químicas y componentes artificiales. Por sólo mencionar uno muy dañino: las grasas transaturadas. Este tipo de grasa aparece naturalmente en los productos lácteos y la carne de los animales rumiantes, pero el mayor consumo de este tipo de grasa en América Latina, al igual que en Norteamérica viene de las grasas parcialmente hidrogenadas. Estas son grasas alteradas por el hombre donde se añaden unidades de hidrógeno en su composición química para así poder solidificar la grasa líquida. Desde 1994 el Consejo de Nutrición de Dinamarca concluyó que las grasas parcialmente hidrogenadas propician la arteriosclerosis al menos en igual proporción que las grasas saturadas. Nueve años más tarde, en el 2003, concluyó que el consumo de este tipo de grasa incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares al menos en un 10% y aumenta el colesterol LDL, (el colesterol "malo"). En este estudio se mencionaba que una bolsa de palomitas de maíz, una rosquilla (doughnut) y una ración de papa fritas contiene aproximadamente 20 gramos de grasas transaturadas. Si esta comida se consume varias veces a la semana, el incremento de infarto cardiaco y otras enfermedades crece proporcionalmente. El Consejo recomendó cesar el uso de grasas transaturadas producidas industrialmente. Esta prohibición incluyó no sólo a las procesadoras de alimentos sino también a restaurantes, panaderías, pastelerías, cafeterías y comedores. Un año después de estar vigente esta prohibición las muertes relacionadas por enfermedades cardiovasculares habían disminuido en cerca de un 10% en Dinamarca.

Un menú típico para los niños de una de las principales cadenas de comida rápida del mundo: McDonalds "nugget" de pollo con una ración de papa fritas tiene 3 gramos de grasas transaturadas provenientes de grasas parcialmente hidrogenadas. Una ración de pollo de KFC Colonel con papas fritas tiene 4. 4 gramos. Estas grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas se agregan a cereales, sopas, dulces, galletas y muchísimos alimentos procesados para meriendas. Y América Latina esta inundada de ese tipo de productos alimenticios, que es más consumida por los pobres porque resulta más barato.

  Las dietas no funcionan

Ya hace más de veinte años que se ha definido la salud como "un estado de bienestar físico, psíquico y social y no como mera ausencia de enfermedad", basándose en ese concepto podemos decir que la obesidad está definitivamente en dirección opuesta a la salud. No sólo provoca innumerables dolencias y enfermedades sino también afecta psicológicamente y baja la autoestima en muchas personas. Pero la pregunta del millón de pesos: ¿Qué hacer para mantener un peso adecuado? Hay varios libros publicados recientemente que se han convertido rápidamente en éxitos de ventas que afirman que las dietas no funcionan. Sus autores aseguran que si no se cambian los hábitos alimentarios se vuelven a recuperar las libras tarde o temprano.

Un resumen de algunos buenos hábitos alimentarios recomendables, y probados por científicos que contribuyen a bajar de peso pero sobre todo a mantenerlo, son los siguientes:

1. Tomar mínimo 8 vasos de agua al día. Lo ideal es entre 1 litro y medio a 2 litros. Esto es fundamental. Se han hecho experimentos de dos grupos que comían lo mismo y tenían el mismo gasto calórico diario, la única diferencia era el consumo de agua (o líquidos como te o jugos sin azúcar, no café) y al cabo de dos meses el grupo que había consumido más agua había bajado como promedio 6 libras mas que el grupo que no consumía agua.
2. Comer el arcoiris. Es decir alimentos de todos los colores: verdes, amarillos, rojos, morados. Muchas frutas y vegetales: naranja, toronja, guayaba, lechuga, tomate.
3. Comer suficiente fibra (soluble e insoluble). La insoluble abunda en los frijoles, salvado de trigo, cáscara de la papa, boniato, etc. La soluble está en la avena y en las frutas y vegetales (aunque las frutas y vegetales tienen de los dos tipos). El óptimo consumo de fibra al día debe ser 40 gramos. Por ejemplo:

   una taza de frijoles tiene entre 12 a 20 gramos,

   3 onzas de zanahoria, quimbombo o col tiene 3 gramos de fibra;

   3 onzas de mango, lechuga, papa, tomate, naranja, tiene 2 gramos de fibra;

   3 onzas de boniato, berro, plátano fruta o maíz tienen 4 gramos de fibra

   3 onzas de espinaca cocinada tiene 6 gramos de fibra

   2 onzas de maní tiene 5 gramos de fibra

   2 rebanadas de pan integral tiene 3 gramos de fibra

   Esto no quiere decir que uno tenga que volverse científico para contar los gramos de fibra pero si cumple la regla de comer el arcoiris (muchos vegetales y frutas y una taza de frijoles seguramente se estará comiendo la fibra necesaria)

4. Tomar suficiente calcio. Hay algunos estudios que afirman que las mujeres que no consumen suficiente calcio además del peligro de osteoporosis se produce un proceso de acumulación de grasa.
5. No saltar comidas. Esto está demostrado por numerosos estudios de varias universidades y centros de investigaciones. Cuando se pasan muchas horas sin comer se produce un proceso bioquímico en el organismo que provoca que cualquier cosa que se coma, incluso carbohidratos o proteína, el cuerpo lo convierte en grasa. El porqué se produce este proceso es lo que todavía no se han puesto de acuerdo los científicos pero de que esto sucede, hay decenas de investigaciones para probarlo. Algunos tienen una teoría de información genética: el hombre hace miles de años era cazador y no tenia comidas regulares por lo que cuando pasaba mucho tiempo sin comer se mandaba una señal al cerebro: "hay que guardar grasa".

   Hasta ahora los laboratorios farmacéuticos dirigían sus productos dietéticos a quitar el hambre pero las nuevas investigaciones para medicinas que ayuden a bajar de peso están dirigidas a romper ese mecanismo bioquímico de acumular grasa, pero todavía están en investigaciones, no han logrado obtener ningún resultado.

   Es por eso que se dice que el desayuno es la comida más importante, se llevan más de 10 horas sin ingerir alimentos por lo que si se salta todo lo que uno coma de merienda o almuerzo se convirtirá en grasa.

   Por ese mismo fundamento la comida debe ser ligera y temprana porque ya no habrá tiempo hasta la hora de dormir de gastar las calorías que se consumieron. Se ha visto que personas que hacen una pequeña caminata de 15 minutos después de la comida bajan o mantienen el peso más fácilmente que aquellas que se acuestan a dormir o se ponen a ver la televisión.

   También todo ese proceso bioquímico de acumulación de grasa es el motivo por lo que se dice que es preferible hacer 6 pequeñas comidas (desayuno, merienda, almuerzo, merienda, comida y merienda antes de dormir) que 3 comidas (desayuno, almuerzo y comida). Por supuesto son 6 comidas pequeñas.

6. Hacer ejercicio aeróbico y pesas. En Estados Unidos las personas gastan 37 billones de dólares al año en suplementos de vitaminas y hierbas pero muy pocos caminan 20 minutos al día. Una buena dieta y ejercicio son los fundamentos básicos para una vida longeva. Se ha demostrado que el caminar a paso rápido 20 minutos al día disminuye los problemas de artritis y artrosis, baja el colesterol, mejora la condición de los diabéticos, incluso se han reportado casos en que los niveles de glucosa en la sangre han llegado a ser normales. 30 minutos es mejor que 20 y 60 minutos es mejor que 30, pero 20 minutos al día es una meta razonable para empezar un plan de salud. Debe ser una caminata a paso rápido que uno sienta que casi le es difícil llegar a tomar aliento, sin que llegue a faltar el aire, pero sin llegar a correr; aunque hay muchas personas que prefieren correr, también está probado que se aumentan los riesgos de daños en las articulaciones y los músculos.

   Si el caminar se combina con ejercicios de pesas, los beneficios se multiplican porque se desarrollan los músculos, esto no quiere decir que las mujeres se conviertan en unas "bodybuilder" pero el tener músculos en vez de grasa hace que se necesite más calorías para mantener la temperatura del cuerpo y por tanto se puede comer más calorías sin engordar. La proporción de grasa contra masa limpia (músculos) está siendo usado cada vez más como medición del estado de salud de la persona porque no es lo mismo una persona de 170 libras con un 25 % de grasa que otra persona con ese mismo peso pero con un 40 % de grasa en el cuerpo.

   La cantidad de grasa en el cuerpo depende del sexo y la edad, una mujer atlética debe tener un % de grasa entre el 13 al 20%, y una mujer normal entre 21 y 27%.

   Adicionalmente al hacer pesas los huesos también se fortalecen ayudando así a evitar la osteoporosis.

7. Copar con el stress. El stress es parte de la vida humana, es por eso que es básico aprender a vivir con él. Aunque este factor se ha dejado casi para el final, ello no quiere decir que sea menos importante.

   Cuando sentimos estrés nuestro cuerpo reacciona segregando una hormona llamada cortisol.  Esta hormona es llamada la hormona del estrés.  El cortisol hace que nuestro cuerpo produzca energía para manejar el estrés.  Si nuestros niveles de cortisol son elevados por varios meses o años esto produce daños a nuestro cuerpo.  Afecta el sistema inmunológico, la fertilidad y los huesos.  Nuevos estudios también demuestran que niveles altos de cortisol producen perdida de la memoria y diabetes de ciertos tipos.

   El stress y el aumento de peso parecen andar mano en mano. El stress puede causar el aumento de peso porque el stress hace que el cuerpo produzca más cortisol y niveles altos de cortisol están directamente vinculados a la grasa abdominal. Haciendo dieta puede causar a veces realmente más stress. Repetidas dietas "yo-yo" por muchos años puede hacer ganar más peso porque el cortisol producido por el stress al hacer dieta favorece que se acumule más grasa en el abdomen. De ahí que los tipos de cuerpo con forma de pera puedan llegar a ser cuerpos con forma de manzana. Los tipos de cuerpo con forma de manzana, esto quiere decir más grasa en abdomen y cintura, tienen más riesgo de desarrollar enfermedades tales como la diabetes, el infarto, cáncer, y otras enfermedades cardíacas. Así que la necesidad de aprender a manejar el stress no solo es un problema cosmético sino que puede acarrear aumento de peso y serias enfermedades.

   Otra teoría es que las personas que ya tienen exceso de grasa en el abdomen producen más cortisol y ello genera más acumulación de grasa, convirtiéndose en un ciclo vicioso. Las personas que producen más cortisol cuando están bajo stress ganan más peso porque tienden a comer más. ¿Por qué? El stress hace que a menudo ansiemos alimentos que causan placer, estos suelen ser comidas con alto contenido de grasa, carbohidratos o azúcar como pueden ser las galletas, las tortas, los helados y el chocolate. Cuando se mastican estos alimentos el cerebro produce sensaciones placenteras y se siente que se ha aliviado la tensión, pero es una impresión temporal.

   ¿Por qué ansiamos estos tipos de alimentos cuando estamos estresados? La razón es porque fuimos creados con un sistema de respuesta y escape que nos ayude a lidiar situaciones de peligro. El cuerpo no puede distinguir el tipo de stress: las cuentas sin pagar que se amontonan, la pérdida del trabajo, o los niños que actúan como animales salvajes. Muchos factores de la vida moderna pueden producir estrés. En los tiempos de las cavernas, cuando un animal salvaje perseguía a un ser humano, esa persona sentía por supuesto un gran stress porque era una cuestión de vida o muerte, el cuerpo producía casi instantáneamente más cortisol que facilitaba poner tensos los músculos, listos para luchar o correr, también producía adrenalina, que hace que uno se sienta más alerta para luchar o correr. El cuerpo espera que usted luche o corra cuando estas sustancias químicas se producen lo que quemaría calorías extras. Y por tanto se crea también el mensaje para el cerebro de que hay que volver a comer más carbohidratos tan pronto como sea posible para abastecer de nuevo el cuerpo de la energía que se perdió. La mayoría de las personas no corren ni luchan ya, muchas de las causas de stress no son ante peligros físicos que requieran un aumento del consumo de calorías, sino estrés de tipo psicológico. Sin embargo, producimos todavía estas hormonas cuando estamos bajo el stress, aunque sea psicológico, con el consecuente mensaje para el cerebro de que hay que comer. Esta es la explicación de varios científicos de porque el stress hace aumentar de peso.

   Los niveles de cortisol en el flujo sanguíneo son diferentes en cada individuo. Alguna gente segrega más hormona de la tensión que otras. Algunas personas apenas reaccionan a la tensión secretando menos cortisol que otras. Los estudios han demostrado que la gente tiende a comer más cuando bajo tensión son las que secretaban más la hormona de la tensión, el cortisol, demostrando que el aumento de la tensión y del peso es relacionado.

   Otro estudio demostró que los que tenían una vida muy estresada de forma regular y tenían altos niveles del cortisol tendieron a acumular más libras de grasa alrededor del vientre. Mientras que los que tuvieron vidas menos estresantes y tenían niveles más bajos de la hormona de la tensión tendieron a acumular alguna grasa en las caderas pero no en el abdomen. Algunas circunstancias tienden a incrementar la producción de la hormona de la tensión. Por ejemplo, las mujeres durante el último trimestre del embarazo, atletas en entrenamiento, estados depresivos o de ansiedad, desnutrición y alcoholismo pueden aumentar los niveles de la hormona de la tensión.

   Debido al papel que juega el stress en el aumento de peso y en la dificultad de perder peso si se tiene altos niveles de cortisol, se debe practicar alguna rutina para aliviar el stress como parte del plan para perder peso, si se quiere tener éxito. Uno de los mejores mitigadores de la tensión y promotor de la pérdida del peso, el aumento de la masa muscular y el incremento de las sensaciones del bienestar es el ejercicio. Si las ventajas derivadas de ejercicio se podrían poner en una botella, sería un "bestseller".

   El ejercicio nos hace sentir mejor porque el cuerpo libera unas sustancias químicas llamada endorfinas que no sólo alivia la tensión sino también reduce los niveles de cortisol. ¿Qué tipo de ejercicio puede ser el mejor para aliviar el stress? La respuesta puede ser abierta, desde dar puñetazos a un saco de boxeador hasta el taichi. Eso depende de las preferencias personales y culturales. Por ejemplo, el yoga es una excelente práctica de ejercicio para aliviar la tensión porque consolida los músculos, ayuda a una mejor respiración y favorece la relajación. Incluso la meditación simple puede también ayudar a reducir la tensión y el stress. Un buen momento para practicar un ejercicio o meditación sería cuando la hormona de la tensión tiene los niveles más altos. El cuerpo tiende a secretar la mayoría del cortisol entre las seis y las ocho de la mañana. Esa es una hora difícil en la vida moderna pero si practican apenas 10 ó 15 minutos de ejercicios de estiramiento y alguna posición yoga le aseguro que en menos de una semana sentirá los beneficios. También, si usted se está sintiendo estresado en cualquier momento, en vez de tomar un helado o comer una galleta haga una caminata, practique ejercicios de respiración, de un paseo en bicicleta, arregle el jardín o haga algunas posiciones yogas.

8. Suplementos. En el mercado hay cientos, sino miles de productos que aseguran hacer bajar de peso sin dieta o sin ejercicio físico, incluso mientras se duerme. Desgraciadamente el bajar de peso es principalmente una relación entre lo que se come y lo que se gasta, aunque como hemos visto hasta ahora hay algunos otros factores que pueden afectar el aumento de peso.

   Sólo voy a mencionar dos que están probados por algunas investigaciones que funcionan y que no necesariamente hay que ingerirlos como suplementos, si se incluyen de forma regular en la dieta:

   • Las grasas Omega 3 que se encuentran también en la macarela, el salmón, el atún pero también en las nueces, la soya y las semillas de lino.
   • El te verde. Se ha demostrado que reduce la acumulación de grasa. Se puede tomar varias tazas de te al día o un suplemento en tabletas.

9. Elimine las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. El Dr. Andrew Weil es un reconocido gurú de la medicina integracionista (unir y balancear los avances de la medicina moderna con las prácticas de la medicina tradicional y naturista). En una ocasión un periodista le preguntó al Dr. Weil si una persona tuviera que hacer un solo cambio, uno solo, en sus malos hábitos para mejorar la salud, cuál él recomendaría, el Dr. Weil respondió que eliminar las grasas hidrogenadas.
10. Coma comida, no productos alimenticios. Dicho de otra manera, no coma lo que su bisabuela no conocía. Prefiera los productos naturales y los menos procesados. Olvídese de la comida en cajitas envueltas en papel de celofán. Prefiera una fruta a un helado, una papa a un pedazo de pan, avena a una caja de cereal, una rueda de tomate a catsup, una sopa de verduras a una enlatada. El caso más renombrado de las comidas procesadas es el de la margarina (grasa hidrogenada), por muchos años se promovió que era mejor para la salud que la mantequilla natural de la grasa de la leche de vaca. Hubo que esperar varias décadas para darnos cuenta que estábamos equivocados.